Quel menu de prise de masse pour un homme de 60 à 80 kg ?

Entre un homme de 60 kg et un homme de 80 kg, l’écart de besoins caloriques en prise de masse dépasse 600 kcal par jour. Suivre le même menu générique revient à sous-nourrir l’un ou à faire grossir l’autre en gras. Le repère qui compte, c’est votre propre poids de corps. Ce guide donne des cibles chiffrées pour cinq paliers, de 60 à 80 kg, avec un menu concret à 70 kg à décliner selon le vôtre.

Vos cibles caloriques et de macros selon votre poids

Votre cible calorique en prise de masse dépend d’abord de votre poids de corps, pas d’un chiffre générique valable pour tout le monde. Partez d’une dépense de base d’environ 25 à 35 kcal par kilo pour un pratiquant régulier, un repère que Kerksick et ses collègues situent dans cette fourchette pour un entraînement de type fitness classique, puis ajoutez un surplus modéré, de l’ordre de 350 à 500 kcal par jour : au-delà, Slater et ses collègues notent que l’organisme stocke surtout du gras plutôt que de construire davantage de muscle. Les repères de protéines, glucides et lipides suivent la même logique de surplus mesuré déjà détaillée dans notre guide sur l’alimentation en prise de masse, appliquée ici à cinq poids précis.

Poids	Kcal cible (indicatif)	Protéines	Glucides	Lipides
60 kg	2 200 kcal	96 à 132 g	240 à 300 g	48 à 60 g
65 kg	2 350 kcal	104 à 143 g	260 à 325 g	52 à 65 g
70 kg	2 500 kcal	112 à 154 g	280 à 350 g	56 à 70 g
75 kg	2 650 kcal	120 à 165 g	300 à 375 g	60 à 75 g
80 kg	2 800 kcal	128 à 176 g	320 à 400 g	64 à 80 g

Ce tableau se lit dans les deux sens : en colonnes pour les repères de macros, en lignes pour situer votre propre poids. Un homme de 70 kg vise ainsi environ 2 500 kcal, quand un homme de 80 kg a besoin d’environ 300 kcal de plus pour le même objectif. La plupart des menus chiffrés qu’on trouve en ligne s’arrêtent à trois paliers espacés de dix kilos : cinq paliers plus resserrés évitent d’avoir à deviner entre deux valeurs trop éloignées l’une de l’autre.

Certains menus de prise de masse plus anciens visent des totaux bien supérieurs, parfois 3 800 à 4 000 kcal pour un poids proche de 90 kg. Ce genre de cible pousse surtout à stocker du gras : le surplus mesuré retenu ici privilégie une prise de poids majoritairement musculaire, quitte à progresser un peu moins vite sur la balance que ces menus à l’ancienne. C’est la logique de fond pour prendre de la masse musculaire sans stocker inutilement.

Dans ce tableau, les protéines restent la partie la moins négociable : elles ne bougent pas selon l’appétit du jour. Les glucides et les lipides offrent davantage de marge : un jour où l’appétit manque, mieux vaut resserrer sur le bas de leur fourchette plutôt que sauter un repas entier.

Un raccourci revient souvent : multiplier son poids par un chiffre unique, du type « 35 kcal par kilo », sans tenir compte du reste. Le tableau ci-dessus intègre déjà ce type de repère dans son calcul, mais la version en cinq paliers évite l’erreur de l’appliquer à l’aveugle, sans borne haute ni surplus clairement posé.

Le surplus lui-même ne change quasiment pas d’un poids à l’autre : ce qui varie dans le tableau, c’est votre dépense de base, pas la taille du surplus ajouté par-dessus. Un homme de 60 kg et un homme de 80 kg ajoutent tous les deux un surplus proche de 400 kcal, mais partent d’une dépense de base différente.

Et si votre poids ne correspond à aucun de ces paliers

Interpolez simplement entre les deux valeurs les plus proches du tableau. Un homme de 68 kg, par exemple, se situe entre les colonnes 65 et 70 kg : comptez une cible autour de 2 450 kcal, à mi-chemin des deux repères. Chaque kilo d’écart représente environ 30 kcal de dépense en plus ou en moins, un ordre de grandeur suffisant pour ajuster sans calculatrice.

Cette règle vaut aussi dans l’autre sens : un homme de 82 ou 83 kg peut se caler sur la colonne 80 kg sans chercher une précision inutile. L’objectif ici reste une cible utile pour démarrer tout de suite, pas une valeur gravée dans le marbre.

Le niveau d’expérience influence surtout la vitesse de progression, pas la cible calorique de départ : un débutant et un pratiquant confirmé du même poids partent du même repère chiffré, seul le rythme de suivi diffère ensuite.

Pour un calcul plus précis, tenant compte de votre âge, votre taille et votre niveau d’activité réel, notre guide sur le calcul des besoins caloriques en prise de masse détaille la méthode complète. Le tableau ci-dessus reste néanmoins suffisant pour démarrer sans attendre un calcul plus poussé.

Le menu détaillé pour 70 kg, sur une journée type

Voici un menu complet à 2 500 kcal, calé sur la cible d’un homme de 70 kg vue plus haut, réparti sur quatre temps forts de la journée. Chaque repas s’appuie sur une source de protéines différente, pour ne jamais recopier le même aliment deux fois.

Le petit-déjeuner de prise de masse relance l’apport protéique après la nuit : trois œufs entiers, une portion de flocons d’avoine préparés en porridge, une banane et une cuillère à café de beurre de cacahuète. Ce trio couvre à la fois protéines, glucides lents et une touche de bons lipides, sans lourdeur avant la journée. Sans appétit le matin, la banane peut être remplacée par un fruit plus petit, sans toucher au reste du repas.

Le déjeuner porte l’essentiel des glucides de la journée, pour tenir l’entraînement ou l’après-midi de travail : un blanc de poulet, du riz, des légumes verts à volonté et une cuillère à soupe d’huile d’olive. C’est le repas le plus copieux, pensé pour un appétit encore intact en milieu de journée. Les légumes verts (haricots, brocolis, courgettes) se mangent sans vraie limite de quantité, ils pèsent peu sur le total calorique.

La collation, idéalement autour de l’entraînement, mise sur une association simple : fromage blanc, amandes et un fruit. Elle referme l’écart entre le déjeuner et le dîner sans transformer la pause en repas complet. Un yaourt grec nature remplace le fromage blanc sans changer sensiblement l’apport protéique, pour varier les textures.

Le dîner termine le quota protéique et glucidique du jour avec du poisson, de la patate douce et des légumes verts. Un repas plus léger en graisses cuites, plus facile à digérer avant le coucher. Le riz complet ou le quinoa remplacent la patate douce à quantité équivalente, pour qui s’en lasse.

Repas	Composition (portions indicatives)
Petit-déjeuner	3 œufs, 70 g de flocons d’avoine, 1 banane, 1 c. à café de beurre de cacahuète
Déjeuner	150 g de blanc de poulet, 200 g de riz cuit, légumes verts, 1 c. à soupe d’huile d’olive
Collation	250 g de fromage blanc à 0 %, 30 g d’amandes, 1 pomme
Dîner	150 g de poisson (saumon ou cabillaud), 200 g de patate douce, légumes verts, 1 c. à café d’huile de colza

Ce menu évite un piège fréquent des exemples tout faits : recopier le même aliment d’un repas à l’autre, ce qui donne l’illusion de variété sans réellement l’apporter. Ici, chaque repas s’appuie sur une source de protéines différente (œuf, volaille, laitage, poisson), ce qui facilite aussi les courses et évite la lassitude sur la durée.

Avec un tel volume alimentaire, l’hydratation mérite un mot : 1,5 à 2 litres d’eau par jour, un peu plus les jours d’entraînement, facilitent la digestion de ces portions plus généreuses que d’habitude. Un repas copieux mal hydraté se digère lentement, ce qui coupe l’appétit pour le repas suivant.

Les légumes verts accompagnent chaque repas salé de ce menu sans figurer dans le total calorique visé : une portion généreuse à chaque repas apporte fibres et micronutriments sans peser sur le compteur de calories.

Ce découpage en quatre prises répond au repère de 4 à 5 repas recommandé pour une prise de masse, déjà détaillé dans notre guide sur l’alimentation en prise de masse. Une cinquième collation peut s’ajouter si votre appétit ou votre emploi du temps le demande, sans que ce menu à quatre temps perde son équilibre. La méta-analyse de Morton et ses collègues confirme d’ailleurs que ce menu couvre largement la fourchette utile de protéines : au-delà de 1,6 g par kilo, soit environ 112 g pour 70 kg, un gramme de plus n’ajoute aucun muscle supplémentaire.

Additionnées, ces quatre repas totalisent environ 2 500 kcal et 130 g de protéines, conformément à la cible du tableau précédent : rien à recalculer, le compte est déjà bon avec les portions indiquées.

Les lipides de ce menu viennent presque tous de sources brutes (huile d’olive, huile de colza, beurre de cacahuète, amandes), sans friture ni sauce industrielle. Cela limite les calories peu utiles tout en gardant le total dans la fourchette lipidique du tableau des cibles.

Préparer à l’avance le riz, le poulet ou la patate douce en grande quantité, pour deux ou trois jours d’affilée, simplifie beaucoup ce menu au quotidien. C’est souvent ce détail d’organisation, plus que la composition elle-même, qui fait tenir un menu de prise de masse dans la durée.

Ce menu reste un exemple structuré, pas une ordonnance : remplacez le poulet par de la dinde ou du bœuf haché à 5 % de matière grasse, le riz par des pâtes complètes ou du boulgour, le poisson par des œufs les jours sans poisson sous la main. L’essentiel est de conserver l’équilibre protéines-glucides-lipides qui sous-tend chaque repas, pas de suivre la liste au gramme près.

Adapter ce menu à 60, 65, 75 ou 80 kg

Le même menu se décline aux autres poids sans être repensé entièrement : ce sont les portions des mêmes aliments qui bougent, pas la structure en quatre repas. Un homme de 60 kg réduit légèrement chaque assiette, un homme de 80 kg les étoffe.

Repas	60 kg	65 kg	75 kg	80 kg
Petit-déjeuner	2 œufs, 55 g d’avoine	2 œufs, 60 g d’avoine	3 œufs, 80 g d’avoine	4 œufs, 90 g d’avoine
Déjeuner	120 g de poulet, 160 g de riz	130 g de poulet, 180 g de riz	170 g de poulet, 220 g de riz	190 g de poulet, 240 g de riz
Collation	200 g de fromage blanc, 20 g d’amandes	220 g de fromage blanc, 25 g d’amandes	280 g de fromage blanc, 35 g d’amandes	300 g de fromage blanc, 40 g d’amandes
Dîner	120 g de poisson, 160 g de patate douce	130 g de poisson, 180 g de patate douce	170 g de poisson, 220 g de patate douce	190 g de poisson, 240 g de patate douce

Les glucides sont le levier le plus simple à bouger d’un poids à l’autre, parce qu’ils tolèrent le mieux les écarts d’un jour sur l’autre. Vidal situe le repère utile entre 4 et 5 g par kilo et par jour pour une activité physique d’environ une heure quotidienne, ce qui explique l’écart de riz ou de patate douce d’une colonne à l’autre. Les protéines et les lipides suivent une progression plus resserrée, car leurs repères par kilo varient moins d’un poids à l’autre.

Remarquez que les portions de poulet et de poisson augmentent presque proportionnellement au poids, parce que le repère protéique en gramme par kilo reste le même pour tout le monde. Les féculents suivent une progression un peu plus marquée, pour couvrir l’écart calorique croissant d’un palier à l’autre.

Inutile de peser chaque portion au gramme près une fois ces repères en tête : une paume de main pour la viande ou le poisson, un poing fermé pour le féculent cuit, donnent une estimation suffisante au quotidien. La pesée précise garde son intérêt les premières semaines, le temps de calibrer l’œil.

Les légumes verts, eux, ne bougent pas dans ce tableau : ils restent à volonté quel que soit votre poids, sans qu’il y ait de portion précise à calculer d’un palier à l’autre.

Si votre poids évolue sensiblement au fil des mois, il est logique de reprendre le tableau à un palier supérieur. Un homme qui pèse 78 kg aujourd’hui n’a plus tout à fait les mêmes besoins que celui qui en pesait 70 au départ, même si la structure du menu reste identique.

Notez votre poids une fois par semaine, toujours dans les mêmes conditions, plutôt que de vous fier à la sensation quotidienne : l’eau et la digestion font varier la balance de 1 à 2 kg d’un jour à l’autre, sans rapport avec une vraie prise de muscle ou de gras.

Une erreur fréquente consiste à n’ajuster que les féculents en changeant de poids, en laissant le reste identique : cela suffit rarement. La portion de protéines mérite le même ajustement, pour rester dans la fourchette du tableau des cibles vu plus haut.

Les compléments (whey, gainer, créatine) restent un appoint optionnel, jamais la base de ce menu : une assiette bien construite couvre déjà l’essentiel des besoins, comme le rappelle notre guide sur l’alimentation en prise de masse. Le seul vrai juge reste votre propre balance et le miroir, observés sur deux à trois semaines : si rien ne bouge, ajoutez une centaine de kcal ; si le tour de taille grimpe plus vite que les charges à l’entraînement, réduisez d’autant.

Votre menu de prise de masse en questions

Combien de protéine pour 70 kg ?

Comptez entre 112 et 154 g de protéines par jour pour un homme de 70 kg en prise de masse, soit 1,6 à 2,2 g par kilo de poids de corps. C’est nettement au-dessus du repère de 0,8 g par kilo retenu pour un adulte sédentaire : la construction musculaire demande plus que le simple entretien du corps. Le menu détaillé plus haut atteint déjà ce total sans qu’il soit nécessaire de le recalculer.

Peut-on suivre ce menu sans compléments (whey, gainer) ?

Oui, ce menu est pensé pour se suffire à lui-même, sans whey ni gainer. Les aliments courants (œufs, poulet, poisson, fromage blanc, avoine) couvrent déjà la cible calorique et protéique du tableau ci-dessus. Un complément peut dépanner un jour de petit appétit ou de repas manqué, mais il ne remplace jamais une assiette construite.

Que faire si mon poids ne correspond à aucun palier du tableau ?

Interpolez entre les deux paliers les plus proches, comme expliqué plus haut : environ 30 kcal par kilo d’écart suffisent à ajuster votre cible. Cette approximation suffit largement pour composer une assiette, sans nécessiter un calcul plus poussé au quotidien. Pour un calcul plus précis intégrant votre âge et votre activité, notre guide sur le calcul des besoins caloriques en prise de masse détaille la méthode complète.

Combien de temps avant de voir des résultats ?

Comptez plusieurs semaines avant un changement net sur la balance ou au miroir, avec un rythme de prise raisonnable autour de 0,25 à 0,5 % du poids de corps par semaine. Un suivi photo mensuel, en plus de la balance, aide souvent à repérer un changement que le chiffre seul ne montre pas encore. Notre guide sur l’alimentation en prise de masse détaille ce rythme et la façon de l’ajuster.

Cet article est informatif et ne remplace pas un avis médical. Demandez conseil à un professionnel de santé.

Contenu revu en juillet 2026, prochaine révision prévue en janvier 2027.