Cet outil donne un repère de dosage à visée sportive, il ne remplace pas un avis médical. En cas de pathologie rénale ou de traitement en cours, demandez conseil à un professionnel de santé avant toute supplémentation.
Comment l’outil calcule votre dose
La dose qui compte au quotidien est la dose d’entretien : 3 à 5 g de créatine monohydrate par jour suffisent à saturer les réserves musculaires et à les y maintenir. C’est la fourchette retenue par la position de l’International Society of Sports Nutrition (ISSN), et elle couvre la quasi-totalité des pratiquants, quel que soit le gabarit. Le repère au poids parfois cité, de l’ordre de 0,03 × poids (kg), tombe presque toujours sous 3 g : c’est une extrapolation d’usage, pas une consigne officielle, et on l’arrondit en pratique à la fourchette de 3 à 5 g.
Si vous voulez sentir l’effet plus vite, l’outil calcule aussi la phase de charge. Là, la quantité dépend réellement de votre poids : l’ISSN recommande environ 0,3 × poids (kg) par jour, soit à peu près 20 g, répartis en 4 prises d’à peu près 5 g, pendant 5 à 7 jours. Cette charge sature le muscle en une semaine, là où une simple prise de 3 g par jour atteint le même niveau en 3 à 4 semaines. Le résultat final est identique : la charge accélère, elle n’améliore pas.
Enfin, l’outil traduit tout ça en pratique. À partir de la taille de votre pot et, si vous le renseignez, de son prix, il estime combien de temps le pot va durer et son coût par mois. Ces deux repères sont un calcul d’unités simple, posé sur une dose d’entretien de 3 g par jour. Côté cadre réglementaire, le règlement européen 432/2012 conditionne d’ailleurs l’allégation officielle de la créatine à un apport de 3 g par jour, ce qui recoupe le plancher de la fourchette.
Un exemple chiffré, pas à pas
Prenons un pratiquant de 80 kg qui veut saturer vite avant une reprise, avec un pot de 500 g :
- Phase de charge : 0,3 × 80 = 24 g par jour, à répartir en 5 prises d’environ 5 g, pendant 5 à 7 jours.
- Entretien ensuite : retour à 3 à 5 g par jour, en une seule prise.
- Durée du pot : 500 g à 3 g par jour, soit environ 166 jours d’entretien une fois la charge passée.
Sans phase de charge, le même profil part directement sur 3 à 5 g par jour : les réserves se remplissent en 3 à 4 semaines au lieu d’une, pour exactement le même résultat, avec un pot qui dure d’autant plus longtemps. C’est ce que l’outil recalcule dès que vous changez votre poids ou le protocole.
Faut-il faire une phase de charge ?
Pour la plupart des gens, la réponse est non. La charge n’a d’intérêt que dans un cas précis : une échéance proche où l’on veut sentir l’effet en quelques jours plutôt qu’en un mois. Le revers est connu : à 20 g répartis dans la journée, les inconforts digestifs sont plus fréquents, et vous consommez beaucoup de poudre sur une semaine.
Si vous n’êtes pas pressé, le protocole sans charge est le plus simple et le mieux toléré : une dose ronde de 3 à 5 g par jour, tous les jours, y compris les jours de repos. Ce qui fait l’efficacité de la créatine, ce n’est pas la dose parfaite au dixième de gramme, c’est la régularité : les réserves se construisent par accumulation, jour après jour. Le tableau de l’outil met les deux protocoles côte à côte, calculés pour votre poids, pour trancher en un coup d’œil.
Combien de créatine par jour, et pourquoi ?
L’outil vous donne le chiffre. Notre article détaille le raisonnement : charge ou pas, dose au poids, cadre ANSES, jours de repos.
La dose de créatine, en questions
Quelle dose de créatine selon son poids ?
En entretien, 3 à 5 g par jour conviennent quel que soit le poids : les gros gabarits visent le haut de la fourchette (5 g), car ils ont davantage de muscle à saturer. Le repère au poids, environ 0,03 g par kilo, donne un chiffre théorique souvent inférieur à 3 g, que l’on arrondit à cette fourchette. C’est seulement en phase de charge que la dose suit vraiment le poids, à 0,3 g par kilo et par jour.
Faut-il faire une phase de charge pour bien doser ?
Non, elle est optionnelle. La charge sature les muscles en une semaine au lieu de trois à quatre, mais le niveau final de saturation est le même. Elle se justifie surtout avant une échéance datée ; sinon, une prise régulière de 3 à 5 g par jour suffit, sans l’inconfort digestif d’une charge à 20 g.
Combien de temps dure un pot de créatine ?
À une dose d’entretien de 3 g par jour, un pot de 500 g dure environ 166 jours, un pot de 300 g une centaine de jours, et un kilo près d’un an. L’outil affiche la durée exacte selon la taille de votre pot ; une phase de charge entame simplement les premiers jours un peu plus vite.
Combien coûte la créatine par mois ?
C’est l’un des compléments les moins chers au mois : à 3 g par jour, un pot de 500 g couvre plusieurs mois, ce qui ramène le coût mensuel à quelques euros seulement. Renseignez le prix de votre pot dans l’outil pour obtenir le montant exact et le prix au kilo, utile pour comparer deux références.
La dose est-elle différente pour une femme ?
Non. La dose se règle sur le poids de corps, pas sur le sexe : une femme suit la même logique qu’un homme de gabarit équivalent. Les formules « spécial femme » reprennent la même créatine monohydrate, parfois à un prix au gramme plus élevé, sans changer la dose à prendre.
Une dosette de créatine, ça fait combien de grammes ?
La dosette fournie dans le pot correspond en général à 3 à 5 g, et une cuillère à café bombée pèse à peu près 3 g. Ces équivalences restent indicatives : le volume varie d’une marque à l’autre, donc fiez-vous à l’indication de l’emballage ou, mieux, à une balance de précision.
Quelle créatine monohydrate choisir ?
La dose est simple, reste à choisir le pot. Notre comparatif classe les meilleures créatines monohydrate sur le pur rapport qualité-prix.
Sources : ISSN Position Stand, Kreider et al. 2017 (JISSN) ; Règlement (UE) 432/2012 ; Vidal, Créatine.
Contenu revu en juillet 2026, prochaine révision prévue en janvier 2027.