Chercher « combien de protéines dans tel aliment », c’est tomber sur autant de chiffres que de sites, souvent recopiés de bases étrangères. Ce tableau des protéines tranche la question : il classe une quarantaine d’aliments par teneur pour 100 g, animaux et végétaux, à partir de la table Ciqual de l’Anses, la référence française.
L’essentiel
- Les aliments les plus riches en protéines pour 100 g sont la viande séchée (~39 g), les fromages à pâte dure comme le parmesan (~36 g), les graines de courge (~35 g), le seitan (~25 g) et les légumineuses sèches (~24 g).
- Les viandes et poissons tournent autour de 20 à 30 g pour 100 g, l’œuf autour de 13 g ; côté végétal, oléagineux, soja et légumineuses sèches sont les plus denses.
- Attention au « pour 100 g » : les graines de courge sont en tête, mais on en mange 15 à 30 g. Raisonnez aussi par portion réelle.
- Repère quotidien pour un adulte : 0,83 g par kilo et par jour (Anses) ; voir notre article dédié au besoin journalier.
Le tableau des aliments riches en protéines (pour 100 g)
Les champions de la teneur en protéines pour 100 g sont des aliments concentrés ou déshydratés : viande séchée, fromages à pâte dure, graines et légumineuses sèches. Les viandes et poissons frais suivent juste derrière, autour de 25 à 30 g. Le tableau ci-dessous range 40 aliments par teneur décroissante, avec leurs calories et leur type, pour repérer d’un coup d’œil où piocher vos protéines.
| Aliment | Protéines (g/100 g) | Calories (kcal/100 g) | Type |
|---|---|---|---|
| Protéine whey (poudre) | 78,0 | 380 | Complément |
| Spiruline (poudre) | 57,5 | 290 | Complément |
| Viande séchée (bresaola, grisons) | 39,0 | 250 | Animale |
| Soja, graine sèche | 36,0 | 446 | Végétale |
| Parmesan | 35,8 | 398 | Animale |
| Graines de courge | 34,9 | 559 | Végétale |
| Blanc de poulet, cuit | 30,0 | 163 | Animale |
| Escalope de dinde, cuite | 30,0 | 150 | Animale |
| Thon, cuit | 29,0 | 130 | Animale |
| Comté | 28,0 | 390 | Animale |
| Jambon cru | 27,0 | 240 | Animale |
| Bœuf, steak, cuit | 26,0 | 200 | Animale |
| Cabillaud, cuit | 26,0 | 95 | Animale |
| Graines de chanvre | 26,0 | 553 | Végétale |
| Cacahuète | 25,7 | 567 | Végétale |
| Seitan | 25,0 | 130 | Végétale |
| Sardine (à l’huile, égouttée) | 25,0 | 220 | Animale |
| Lentille, sèche | 24,6 | 330 | Végétale |
| Saumon, cuit | 23,0 | 220 | Animale |
| Crevette, cuite | 23,0 | 99 | Animale |
| Haricot rouge, sec | 22,5 | 335 | Végétale |
| Pois cassés, secs | 22,0 | 330 | Végétale |
| Amande | 21,0 | 620 | Végétale |
| Maquereau, cuit | 21,0 | 230 | Animale |
| Pistache | 20,8 | 560 | Végétale |
| Pois chiche, sec | 20,5 | 364 | Végétale |
| Camembert | 19,8 | 270 | Animale |
| Tempeh | 19,0 | 190 | Végétale |
| Mozzarella | 19,0 | 250 | Animale |
| Noix de cajou | 18,0 | 553 | Végétale |
| Graines de chia | 17,0 | 490 | Végétale |
| Quinoa, cru | 14,0 | 368 | Végétale |
| Tofu, nature | 13,4 | 145 | Végétale |
| Flocons d’avoine | 13,0 | 370 | Végétale |
| Sarrasin | 13,0 | 343 | Végétale |
| Œuf, dur | 12,7 | 145 | Animale |
| Edamame | 12,0 | 125 | Végétale |
| Skyr | 11,0 | 63 | Animale |
| Lentille, cuite | 9,0 | 116 | Végétale |
| Pois chiche, cuit | 8,3 | 139 | Végétale |
| Fromage blanc, 3 % MG | 8,0 | 75 | Animale |
| Petit pois, cuit | 5,4 | 80 | Végétale |
Un piège se cache dans la colonne végétale : la plupart des légumineuses et céréales sont ici données sèches, soit environ trois fois leur teneur une fois cuites. Une lentille sèche à 24,6 g tombe autour de 9 g dans l’assiette. Les valeurs proviennent de la table de composition Ciqual de l’Anses ; elles restent indicatives, car une teneur varie selon la variété, la cuisson et la marque.
Le piège du « pour 100 g » : raisonnez aussi par portion
Le classement pour 100 g récompense les aliments les plus concentrés, mais 100 g ne correspond presque jamais à une portion réelle. C’est ce qui fausse la lecture des palmarès en ligne : un aliment en tête peut peser moins lourd dans votre journée qu’un aliment plus modeste consommé en grande quantité.
Prenez les graines de courge, en tête du tableau : on en saupoudre 15 à 30 g, pas 100. Même logique pour le parmesan, savoureux mais limité à une vingtaine de grammes râpés. À l’inverse, les laitiers maigres se mangent par portions généreuses, ce qui rattrape leur teneur modeste pour 100 g.
En clair : 100 g de graines de courge affichent près de 35 g de protéines, mais une poignée réaliste de 30 g n’en apporte qu’une dizaine. À l’inverse, un pot de skyr de 150 g, pourtant modeste pour 100 g, en fournit environ 16. Le classement s’inverse dès qu’on raisonne en portions.
Densité protéique : le meilleur ratio protéines/calories
À apport protéique égal, le coût calorique varie du simple au décuple. Le meilleur ratio protéines/calories revient aux poissons et viandes maigres, aux laitiers maigres et au blanc d’œuf : beaucoup de protéines, peu d’énergie. Ce critère devient décisif en sèche, quand chaque calorie compte.
Le cabillaud, la crevette ou le thon au naturel délivrent plus de 20 g de protéines pour 100 kcal. À l’opposé, les amandes et les graines de courge, gorgées de lipides, tombent sous 4 g pour 100 kcal : excellentes sur le plan nutritionnel, mais à doser dès qu’on surveille l’énergie. Cette logique rejoint la définition réglementaire : un aliment n’est légalement « riche en protéines » que si celles-ci fournissent au moins 20 % de son énergie, selon le règlement européen sur les allégations nutritionnelles.
En pratique, bâtir un repas autour d’une source maigre laisse de la marge calorique pour le reste de l’assiette. C’est le levier discret de toute période de perte de poids, où l’on cherche à rester rassasié sans exploser le total énergétique.
Sources animales ou végétales : que choisir ?
En haut du tableau, animal et végétal se valent sur la richesse brute. La différence se joue sur la qualité : l’Anses rappelle qu’une protéine animale apporte tous les acides aminés indispensables dans de bonnes proportions et se digère mieux, là où un végétal pris seul manque souvent d’un acide aminé.
La parade végétale tient en une règle simple : associer légumineuses et céréales sur la journée pour couvrir le profil complet. C’est le cœur du sujet des protéines végétales, que nous traitons à part. Pour le panorama détaillé des familles, leur digestibilité et leurs scores de qualité, voyez notre article dédié aux sources de protéines.
Combien de protéines par jour ?
Pour un adulte en bonne santé, l’Anses retient un besoin de référence de 0,83 g de protéines par kilo et par jour, soit environ 58 g pour une personne de 70 kg. Dès qu’on s’entraîne sérieusement, le curseur monte vers 1,2 à 2 g/kg/j. Le détail du calcul, profil par profil, est dans notre article sur les besoins quotidiens.
Combler l’écart avec une poudre : laquelle vaut son prix ?
Taux de protéines, prix au kilo et goût de l’Impact Whey : notre avis détaillé sur la whey la plus vendue en France.
Lire notre avis MyProteinLes protéines en questions
Quel aliment contient le plus de protéines pour 100 g ?
Parmi les aliments courants, c’est la viande séchée (bresaola, viande des Grisons), autour de 39 g pour 100 g, suivie des fromages à pâte dure comme le parmesan et des graines de courge. Les poudres protéinées montent plus haut encore (whey ~78 g), mais ce sont des compléments concentrés, pas des aliments.
Quels aliments végétaux sont les plus riches en protéines ?
Le trio de tête végétal réunit le soja sec (~36 g), les graines de courge et de chanvre (~26 à 35 g) et les légumineuses sèches comme lentilles et pois chiches (~20 à 25 g). Une fois cuites, les légumineuses retombent autour de 8 à 9 g, ce qui reste honorable pour le volume consommé.
Quels aliments riches en protéines pour maigrir ?
Visez la densité protéique : beaucoup de protéines, peu de calories. Le cabillaud, la crevette, le thon au naturel, le blanc de poulet et les laitiers maigres comme le skyr tiennent le haut du panier. Ils rassasient durablement sans alourdir le total énergétique de la journée.
Faut-il se fier au classement « pour 100 g » ou « par portion » ?
Aux deux, dans cet ordre : le « pour 100 g » sert à comparer les aliments entre eux, la portion réelle dit ce que vous avalez vraiment. Un aliment très riche consommé en pincée (graines, fromage) pèse parfois moins qu’un aliment moyen mangé en grande quantité.
Où trouver les teneurs officielles des aliments ?
Dans Ciqual, la table de composition nutritionnelle gérée par l’Anses, librement consultable en ligne. C’est la base de référence française, plus pertinente que les bases suisses ou allemandes souvent recopiées ailleurs ; nos valeurs en sont tirées.
Valeurs indicatives (elles varient selon la variété, la cuisson et la marque ; consultez Ciqual pour une valeur précise). Dernière revue : 22 juin 2026.