Cherchez un programme de street workout et vous tomberez le plus souvent sur un formulaire d’inscription. Ce guide prend le problème par l’autre bout : le plan est écrit ici, semaine par semaine, avec une variante accessible pour chaque exercice. Il couvre 12 semaines et trois séances hebdomadaires, du premier dip sur une chaise jusqu’aux tractions lestées. La version imprimable se télécharge en bas de page, sans rien laisser en échange.
L’essentiel
- Le socle tient en trois séances par semaine, sur des jours non consécutifs : la progression vient du volume et de la difficulté des mouvements, pas de la multiplication des séances.
- Le plan court sur 12 semaines, en trois blocs de quatre : débutant (barre basse), intermédiaire (tractions strictes, dips), avancé (lest, pompes archer, L-sit).
- Le matériel se limite à une barre de traction, ou des anneaux, et à de quoi faire des dips. Le reste se travaille au sol et sur les agrès du parc.
- Le programme complet est écrit sur cette page, tableaux compris, et en PDF à télécharger sans inscription.
En quoi ce programme street workout n’est pas un programme de callisthénie générique
Le street workout, c’est la même callisthénie que partout ailleurs, pratiquée là où il y a des agrès : une barre, des barres parallèles, parfois des anneaux. Ce qui change, c’est la visée : la force sur les agrès et la trajectoire vers les figures, pas un renforcement général à faire chez soi.
Un programme de callisthénie de salon se contente d’un sol et d’une chaise. Celui-ci suppose l’accès à une barre, même basse, et s’organise autour du tirage, le mouvement le plus difficile à substituer. La définition de la discipline et le programme généraliste vivent ailleurs sur le site.
D’où la règle de cette page : les mouvements sont nommés, jamais expliqués, et leur technique vit dans les fiches dédiées.
Les 4 familles de mouvements : la grille qui construit un programme
Un programme au poids du corps tient debout s’il couvre quatre familles de mouvements. Retenez-les, et vous saurez remplacer un exercice absent de votre parc sans changer de plan.
Poussée horizontale (pompes et variantes)
C’est la famille la plus accessible : les pompes chargent les pectoraux, les triceps et l’avant des épaules. Pompes classiques, pompes déclinées, pompes archer, pompes sur les genoux en variante d’entrée, et la fiche des pompes pour la technique.
Poussée verticale (dips, pike push-up)
La poussée verticale charge l’épaule et le triceps dans l’axe du corps : dips sur chaise, dips aux barres parallèles, dips lestés, pike push-up. C’est la famille qui se perd en premier sans barres parallèles ; son exécution est décrite dans la fiche des dips.
Tirage vertical et horizontal
Le tirage est le facteur limitant du débutant, et la raison d’être de ce plan : tractions australiennes, négatives, tractions strictes, tractions lestées, rowing inversé. Tout se remplace ici, sauf le tirage vertical lourd, qui se gagne par paliers sur barre basse. Fiche des tractions et catalogue des exercices pour la technique.
Jambes et gainage
Dernière famille, et la plus souvent bâclée : squat, squat bulgare, pistol squat, planche, hollow hold, L-sit. Les jambes encaissent du volume sans récupération problématique, et le gainage tient le corps en ligne partout ailleurs. Le L-sit relève du répertoire des figures.
La grille sert à remplacer, pas à cocher. Sans barres parallèles, le pike push-up couvre la poussée verticale. Sans barre haute, le tirage horizontal chargé prend le relais, et le tirage vertical reste votre point faible jusqu’à la première barre.
Combien de séances, quels jours, combien de repos
Trois séances par semaine suffisent, à condition de les espacer : lundi, mercredi et vendredi, par exemple. Les repères de l’OMS, relayés par le ministère des Sports, situent l’endurance à au moins 150 minutes par semaine d’intensité modérée et le renforcement à au moins deux séances hebdomadaires, sur des jours non consécutifs. L’American College of Sports Medicine situe lui aussi le seuil à deux séances par semaine : trois séances non consécutives en sont une mise en œuvre courante.
Entre deux séances des mêmes muscles, comptez 48 à 72 heures. Une étude menée chez des hommes jeunes (21 à 35 ans), en bonne santé et récréativement actifs, publiée en 2018 dans Frontiers in Physiology, n’a pas observé de différence entre 24 heures et 48 à 72 heures. Ce résultat ne se transpose ni aux débutants complets, ni aux plus de 35 ans, ni à une reprise après une longue coupure.
Une séance dure 45 à 60 minutes, échauffement compris. Comptez 60 secondes de repos entre les séries au bloc 1, jusqu’à 120 secondes sur les mouvements lourds du bloc 3, et deux minutes entre deux exercices. Les jours sans séance, marchez, mobilisez, ou ne faites rien.
Le plan, bloc par bloc (12 semaines)
Le plan se lit comme un calendrier : trois blocs de quatre semaines, la quatrième allégée, trois séances par semaine, un test à la sortie de chaque bloc.
Comment lire le programme
Chaque tableau donne le jour, le type de séance, l’exercice, les séries et répétitions, le repos, puis une variante accessible. Les jours J1, J2 et J3 se placent sur trois créneaux non consécutifs. Sur les mouvements de force, gardez deux répétitions en réserve (RPE 8), sans aller à l’échec.
La colonne « variante accessible » n’est pas un aveu de faiblesse, c’est le réglage du programme : sans les répétitions prévues avec une forme correcte, vous descendez d’une variante et vous gardez le nombre de séries. Quand une cellule affiche 3 × 12-15, vous démarrez à 12 et vous cherchez 15 avant de compliquer le mouvement : une seule variable change à la fois.
Bloc 1, débutant : semaines 1 à 4
Ce premier bloc installe les mouvements et le volume : cinq mouvements, une heure maximum, au poids du corps avec une barre basse et une chaise.
| Jour | Séance | Exercice | Séries × Reps | Repos | Variante accessible |
|---|---|---|---|---|---|
| J1 | Force A | Squat au poids du corps | 3 × 12-15 | 60 s | Demi-squat sur une chaise |
| J1 | Force A | Pompes | 3 × 6-10 | 60 s | Sur les genoux |
| J1 | Force A | Tractions australiennes (barre basse ou table) | 3 × 8-10 | 60 s | Pieds plus avancés, appui plus vertical |
| J1 | Force A | Dips sur chaise (pieds au sol) | 3 × 5-8 | 60 s | Appui sur les pieds, amplitude réduite |
| J1 | Force A | Planche sur avant-bras | 3 × 20-30 s | 45 s | Sur les genoux |
| J2 | Force B | Squat au poids du corps | 3 × 12-15 | 60 s | Demi-squat sur une chaise |
| J2 | Force B | Pompes déclinées (mains surélevées) | 3 × 6-10 | 60 s | Pompes classiques, puis sur les genoux |
| J2 | Force B | Négatives de traction (descente en 3 s) | 3 × 3-4 | 75 s | Australiennes avec descente lente |
| J2 | Force B | Pont fessier | 3 × 12-15 | 45 s | Sur deux jambes, amplitude réduite |
| J2 | Force B | Gainage latéral, par côté | 3 × 20 s | 45 s | Sur le genou inférieur |
| J3 | Circuit full body | Squat × 12, pompes × 8, australiennes × 8, relevés de genoux suspendus × 8, planche × 25 s | 3 tours | 90 s entre les tours | Répétitions réduites, planche sur les genoux |
J1 et J2 prennent les mêmes familles sous des angles différents, J3 change de registre avec un circuit au temps plutôt qu’à la charge.
Trois semaines de montée suffisent à installer ce volume si la dernière série reste propre : la quatrième allège avant le test.
Bloc 2, intermédiaire : semaines 5 à 8
Le deuxième bloc introduit la traction stricte et les barres parallèles : les séries montent, les répétitions baissent, et le J3 devient mixte, avec quinze minutes de technique puis un circuit au temps.
| Jour | Séance | Exercice | Séries × Reps | Repos | Variante accessible |
|---|---|---|---|---|---|
| J1 | Force A | Tractions strictes, prise en pronation | 4 × 3-5 | 90 s | Négatives lentes × 4, ou australiennes × 10 |
| J1 | Force A | Dips sur barres parallèles | 4 × 6-10 | 90 s | Dips sur chaise, pieds au sol |
| J1 | Force A | Squat bulgare, par jambe | 3 × 8-10 | 60 s | Squat classique × 15 |
| J1 | Force A | Hollow hold | 3 × 20-30 s | 45 s | Genoux fléchis (tuck) |
| J2 | Force B | Pompes déclinées | 4 × 8-12 | 60 s | Pompes classiques |
| J2 | Force B | Tractions australiennes lestées ou aux anneaux | 4 × 8-12 | 60 s | Poids du corps seulement |
| J2 | Force B | Pistol squat assisté, avec appui | 3 × 5-6 par jambe | 75 s | Squat bulgare, puis pistol sur une chaise |
| J2 | Force B | Pompes piquées (pike push-up) | 3 × 6-10 | 75 s | Pike surélevé, pieds sur une chaise basse |
| J2 | Force B | Planche et gainage latéral | 3 × 40 s | 45 s | Sur les genoux |
| J3 | Technique et circuit | Muscle-up : tractions explosives et dips négatifs, puis circuit au temps (squat, pompes, australiennes, relevés de jambes) | Technique 15 min, circuit 4 tours | 75 s entre les tours | Technique : négatives et australiennes. Circuit : 3 tours |
C’est le bloc le plus exigeant : les tractions strictes se gagnent ici, et rien ne vous oblige à forcer la traction complète avant quatre répétitions propres.
Bloc 3, avancé : semaines 9 à 12
Le dernier bloc ajoute de la charge et des leviers plus durs. Les repos montent à 120 secondes sur les mouvements lourds.
| Jour | Séance | Exercice | Séries × Reps | Repos | Variante accessible |
|---|---|---|---|---|---|
| J1 | Force A | Tractions strictes, lestées si possible | 4-5 × 6-10 | 120 s | Retour au bloc 2 : 3 × 3-5 avec négatives |
| J1 | Force A | Dips lestés ou aux anneaux | 4 × 8-12 | 120 s | Dips aux barres parallèles, poids du corps |
| J1 | Force A | Pistol squat complet | 3 × 5-8 par jambe | 90 s | Pistol assisté, avec appui |
| J1 | Force A | L-sit, ou tuck L-sit | 4 × 10-20 s | 60 s | Tuck L-sit, genoux serrés |
| J2 | Force B | Pompes archer | 4 × 5-8 par côté | 90 s | Pompes déclinées, mains larges |
| J2 | Force B | Tractions australiennes lestées | 4 × 10-12 | 75 s | Australiennes au poids du corps |
| J2 | Force B | Pistol squat ou squat sauté | 4 × 8-10 | 90 s | Pistol assisté |
| J2 | Force B | Hollow hold | 4 × 30-45 s | 60 s | Tuck hold |
| J3 | Street lifting et figures | Tractions lestées ou traction à un bras en progression, muscle-up, handstand contre un mur | 4 × 4-6 (lesté), 4 × 20-30 s (handstand) | 120 s | Négatives lestées, muscle-up assisté à l’élastique, handstand mural avec appuis |
Le bloc 3 suppose les seuils du bloc 2 franchis. Si les tractions strictes plafonnent à trois répétitions, refaites le bloc 2 plutôt que d’ajouter du lest à un mouvement mal tenu.
Passer d’un niveau à l’autre : les seuils chiffrés
Un bloc se termine par un test, pas par une date. Pour quitter le bloc 1, sur une série propre : 10 pompes, 8 australiennes, 3 négatives contrôlées, 30 secondes de planche. Pour le bloc 2 : 5 tractions strictes, 10 dips, 12 pompes déclinées, 45 secondes de planche.
Ces seuils sont des repères pratiques, cohérents avec les tableaux, pas des données d’étude. Si un repère manque, refaites deux semaines de montée avant de forcer le passage.
Les pompes propres visent 20 répétitions là où les tractions strictes visent 8 : la poussée horizontale progresse plus vite que le tirage. Les barres ambre (archer, pistol, L-sit) ouvrent la suite du répertoire.
Mouvements de baseMouvements à débloquer
Atteindre les seuils en trois semaines ne justifie pas de sauter la semaine de décharge : le bloc installe une tolérance que les répétitions ne mesurent pas. Une douleur articulaire qui persiste n’est pas un palier à franchir plus vite.
Pas de barre de traction ? Le programme adapté
Sans barre haute, la traction se remplace par des australiennes sur barre basse ou sous une table solide, du rowing inversé, des négatives (descente freinée en 3 à 5 secondes), un élastique d’assistance, des anneaux suspendus bas, ou un rowing à la serviette coincée dans une porte.
Le tirage vertical lourd, lui, ne se bricole pas : remplacez chaque traction stricte par 4 séries de 8 à 12 australiennes et 3 séries de négatives lentes. Le jour où une barre apparaît, vous reprenez le bloc en cours.
En clair : sans barre haute, le tirage se travaille quand même, mais le test de sortie du bloc 2 garde une case vide : la traction stricte. Le reste du test se valide en surchargeant les australiennes et en freinant les négatives, et la traction reste l’objectif du jour où une barre apparaît.
Quelle barre de traction pour suivre ce programme jusqu’au bout ?
Huit barres passées au crible et notées sur 10 : porte, murale, plafond, station autoportée. Le classement et les prix, pour choisir selon votre logement.
Voir notre comparatif des barres de tractionÉchauffement, récupération, semaine de décharge
L’échauffement avant une séance
L’Assurance Maladie rappelle qu’un échauffement progressif de 5 à 10 minutes, associant mise en route cardiorespiratoire et assouplissement, réduit le risque de blessure. Sur une séance d’agrès, comptez 8 à 10 minutes : mise en route (marche rapide, corde à sauter), puis mobilité des épaules, des poignets et des hanches.
Ajoutez ce que les échauffements génériques oublient : l’activation scapulaire avant tout tirage. Suspendu à la barre, laissez les épaules s’élever, puis abaissez les omoplates : deux séries de dix secondes suffisent avant la première traction.
Terminez par une série de préparation à vide sur le premier exercice. Le protocole ci-dessus est un repère de terrain, pas une donnée d’étude. Sur le surmenage, la mise en garde est simple : à la reprise, mieux vaut ne pas se surmener, l’excès de fatigue exposant à des tendinites, des problèmes articulaires ou des fractures.
Après la séance et entre les séances
La récupération commence pendant la séance : arrêtez avant l’échec et gardez cinq minutes de retour au calme. Le sommeil reste le levier principal.
Entre deux séances, marchez, bougez, ou reposez-vous franchement : c’est là que le corps encaisse le travail, et c’est pourquoi J1, J2 et J3 ne se collent pas.
La semaine de décharge, en fin de chaque bloc
La quatrième semaine de chaque bloc se décharge : mêmes mouvements, volume réduit de moitié, aucune nouvelle variante. Elle tient donc dans les 12 semaines du plan, et se place juste avant le test de sortie de bloc.
Une décharge n’est pas un arrêt : vous vous entraînez moins longtemps, et vous passez le test de sortie de bloc avec des articulations fraîches. Le bloc suivant démarre à sa suite.
Comment savoir si vous progressez
Notez quatre chiffres le premier jour : tractions strictes, dips, pompes propres et temps de planche, sur une série menée proprement. Vous refaites le test à la fin de chaque bloc.
Aucun objectif chiffré en semaines ici : on ne promet pas « huit tractions de plus en deux mois ». Ce qui est documenté, c’est le mécanisme. L’American College of Sports Medicine, dans sa prise de position de 2026, fait de la progressivité le principe central de l’entraînement en résistance : volume ou difficulté qui montent avec le temps sur un même mouvement.
Concrètement, une variable à la fois : des répétitions d’abord, puis une série, et seulement ensuite le mouvement plus dur ou le lest.
Un chiffre qui stagne sur deux blocs consécutifs ne demande pas un autre programme : il demande de refaire le bloc avant de conclure.
Votre programme street workout en PDF
Le PDF reprend ce qui précède : les trois blocs, les seuils de passage, la version sans barre de traction et un tableau de suivi. Il se télécharge sans inscription ni adresse e-mail.
Le programme en PDF
Les 3 blocs, les seuils de passage et la version sans barre de traction, à imprimer. Sans inscription.
À imprimer pour l’emporter au parc, ou à ouvrir sur le téléphone. Cette page contient déjà tout le programme : le PDF est un confort, il ne cache rien.
Cherchez d’autres plans du même genre ? Le site en rassemble plusieurs, du programme sans matériel au protocole militaire.
Vos questions sur ce programme street workout
Combien de séances de street workout par semaine ?
Trois séances réparties sur des jours non consécutifs, par exemple lundi, mercredi et vendredi. C’est une mise en œuvre du repère de deux séances hebdomadaires au minimum : ce sont le volume et la difficulté qui font progresser, pas le nombre de séances. Les paramètres sont détaillés dans la section consacrée à la fréquence plus haut.
Peut-on suivre ce programme sans aucun matériel ?
Partiellement. Poussée, jambes et gainage se travaillent au sol, et les dips passent sur deux chaises stables. Sans barre, le tirage se limite aux australiennes sous une table et aux négatives : le tirage vertical lourd reste en retard. Les substitutions sont détaillées plus haut.
Le street workout muscle-t-il ?
Oui, à condition de progresser : les mouvements au poids du corps sollicitent la force et le muscle comme tout exercice de résistance, la charge augmentant par la difficulté du mouvement. Aucune promesse esthétique : le résultat dépend de votre régularité. Un article compare callisthénie et musculation, et la prise de masse relève d’un autre dossier .
Au bout des 12 semaines, que faire ?
Reprenez le bloc 3 en ajoutant de la charge ou de la densité : lest sur les tractions et les dips, repos raccourcis, ou variantes plus difficiles (archer, pistol complet). La suite logique, ce sont les figures, un objectif à la fois.
Le programme convient-il aux débutantes ?
Oui. Les mouvements et les séries sont les mêmes ; seule la progression du tirage se prend plus doucement, en commençant par les australiennes et les négatives assistées. La colonne « variante accessible » de chaque tableau donne le point de départ.
Je n’ai pas d’agrès près de chez moi, c’est rédhibitoire ?
Non. C’est le cas de figure que le programme prévoit : poussée, jambes et gainage ne demandent aucun agrès, et les substitutions de tirage sont détaillées dans la section « Pas de barre de traction ? » plus haut.